Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

Dienstag, 24.04.2018

23.04.2018

Warm up:

2 rounds

15 Med Ball Cleans

10 Jumping Squats

8 Pushups

10m Crab Walk

 

Strength:

20 min

5 min to work up to 75%

3 sets of

8 Power cleans @ 75% of 1RM

followed by

2 TGU each side AHAFA

 

WOD:

10 min amrap

buy in

800 m run

then amrap

10 thrusters 40/30

10 box jumps over

 

Montag, 23.04.2018

22.04.2018

Warm up:

5 min hip & ankle mobility

20 airsquats

20 m duckwalk

20 lunges total

20 sit ups

20 superman

 

Strength:

PR- Weeks

Backsquat

Warm up:

Set 1: 8 reps @ 30 – 50 %, 2 min rest

Set 2: 5 reps @ ~60%, 2 min rest

Set 3: 3 reps @ ~70%, 3 min rest

Set 4: 1 rep @ ~80%, 3 min rest

Set 5: 1 rep @ ~90%, 3 min rest

Testing reps:

1 rep @ last 100%, 3 min rest

NEW PR add 2-5% of last PR

20 min timecap

 

WOD:

4 rounds, for time

20 alt db snatch 22,5/15kg

15 t2b

10 burpees over the db

 

Samstag, 21.04.2018

21.04.2018

Warm up:

5 min shoulder mobility

10 cal row

10 vups

10 tgu with light weight 5 each arm

10 fs with bb

10 power cleans from hang

10 push jerks

 

Skill:

Turkish get ups

15 mins to work up to a ahafa tgu double on each side

 

WOD:

10 rounds

3 squat cleans & Jerk @ 60/45

6 t2b

9 hrpu

 

Cool down:

3 min row

 

 

Partner WOD:

 

Warm up:

3 rounds of

10 airsquats

10 push ups

10 sit ups

10 BB strict press

 

 WOD:

 

split reps as needed

 

200 cal row

switch every 20 cal

(athlete which got of the bike does 20 air squats while partner starts assbike)

 

200 Kbs 24/16 while partner holds dead hang split reps as needed

(each switch costs 5 burpees for both athletes)

 

200 Plate Oh lunges 20/15

(each switch costs 20 double unders for both athletes)

 

120 stoh with barbell while parter holds handstand @ wall

(each ground touch of barbell costs athletes 10 push ups)

 

 

Freitag, 20.04.2018

19.04.2018

Warm up:

500 m row

2 rounds of

10 romanian deadlifts

10 sit ups

10 push ups

10 russian baby makers

 

Strength:

PR- Weeks

Deadlifts

Warm up:

Set 1: 8 reps @ 30 – 50 %, 2 min rest

Set 2: 5 reps @ ~60%, 2 min rest

Set 3: 3 reps @ ~70%, 3 min rest

Set 4: 1 rep @ ~80%, 3 min rest

Set 5: 1 rep @ ~90%, 3 min rest

Testing reps:

1 rep @ last 100%, 3 min rest

NEW PR add 2-5% of last PR

20 min timecap

 

Wod:

15 min amrap:

 

20 alterned db snatches 22,5/15 scale as needed but keep it heavy

20 double unders

20 sit ups

 

beat your score from 28.12.2017

Donnerstag, 19.04.2018

18.04.2018

Warm up:

5 min shoulder flow

then

2 rounds of

PVC / BB

10 PVC shoulder disloc.

10 BB ohs

10 BB sotpress

10 BB FR Lunges

10 arch rocks

 

Strength:

PR- Weeks

Ohs

Warm up:

Set 1: 8 reps @ 30 – 50 %, 2 min rest

Set 2: 5 reps @ ~60%, 2 min rest

Set 3: 3 reps @ ~70%, 3 min rest

Set 4: 1 rep @ ~80%, 3 min rest

Set 5: 1 rep @ ~90%, 3 min rest

Testing reps:

1 rep @ last 100%, 3 min rest

NEW PR add 2-5% of last PR

20 min timecap

 

WOD:

50,40,30,20,10

wall balls 9/6kg

10, 20, 30, 40, 50 total

FR Lunges @ RX 50/35

Mittwoch, 18.04.2018

17.04.2018

Warm up:

4 Rounds

10 Goblet Squats

10 Russian KB swings

10 American Swings

5 Turkish Sit ups Left Arm

5 Turkish Sit ups Right Arm

 

Skill:

10 min

KB complex:

1 TGU + 3 snatch + 5 S2OH (unbroken)

*Find heavy complex

 

WOD:

21, 15 9 reps of:

Cals row

T2B

– rest 3 mins –

REPEAT!

*Ladies complete 18, 12, 6 cals on row, same reps on T2B as males

 

Dienstag, 17.04.2018

16.04.2018

Warm up:

3 rounds:

3 inch worms

6 russian kb swings

9 air squats

12 BB push press

 

Strength:

PR- Weeks

Pushpress

Warm up:

Set 1: 8 reps @ 30 – 50 %, 2 min rest

Set 2: 5 reps @ ~60%, 2 min rest

Set 3: 3 reps @ ~70%, 3 min rest

Set 4: 1 rep @ ~80%, 3 min rest

Set 5: 1 rep @ ~90%, 3 min rest

Testing reps:

1 rep @ last 100%, 3 min rest

NEW PR add 2-5% of last PR

20 min timecap

 

WOD:

15 tc

21-18-15-12-9-6-3

One arm oh (split as wanted) DB lunges 22,5 / 15

T2B

WBS

 

Montag, 16.04.2018

15.04.2018

Warm up:

500 m row

20 m duckwalk

barbell warm up

2 rounds

10 backsquats

10 strict press

10 thrusters

 

Strength:

PR- Weeks

Backsquats

Warm up:

Set 1: 8 reps @ 30 – 50 %, 2 min rest

Set 2: 5 reps @ ~60%, 2 min rest

Set 3: 3 reps @ ~70%, 3 min rest

Set 4: 1 rep @ ~80%, 3 min rest

Set 5: 1 rep @ ~90%, 3 min rest

Testing reps:

1 rep @ last 100%, 3 min rest

NEW PR add 2-5% of last PR

20 min timecap

 

 

WOD:

5 rounds for time

10 american kb swings 32/24 (scale ahafa)

12 Wallballs each drop while set costs 5 burpees

15/12 Cal Row

 

Beat your score from 22.11.17

 

Freitag, 13.04.2018

13.04.2018

Warm up:

5 min wrist mobility

50 JJs

10 frontsquats

10 shrug pulls into transmission

10 hang squat cleans

10 push jerks

 

Strength:

5 min to work up to 75%

16 min E2MOM (8 rounds):

Hang clean + squat clean + jerk

1 x rep @ 75% of max C&J

 

WOD:

9 rounds of:

30 seconds of burpees

Rest 30 seconds

30 seconds of thrusters 40/30

Rest 30 seconds

 

Count all reps for score

 

 

 

Donnerstag, 12.04.2018

11.04.2018

Warm up:

5 min shoulder mob

500 m row

15 PVC OHS

15 pushups

15 hollow rocks

15 arch rocks

15 db snatches alt mod weight

 

Strength:

deload week

15 min

OHS 5-5-5-5-5 @ 50%

 

Wod:

20 min amrap

15 cal row

10 alt db snatches 22,5/15

5 db push press each side

10 burpees over the db

15 sit ups

 



APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Probetraining:

Wenn ihr ein Probetraining oder ein Drop in vereinbaren wollt,  dann schreibt uns bitte unter:

Info@crossfit-altona.de

Crossfit Altona

Griegstraße 75 Hauseingang 26a
22763 Hamburg
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283