Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

10.12.2016

10.12.2016

Warm up:

1000 m row

then 3 rounds of

15 sit ups

15 push ups

15 wbs

 

CF lv 2 and cffe

Deadlift & Backsquat Massacre

 

100 Deadlifts @ BW

then

100 Backsquats @ 50 % BW

emom 3 Burpees otb

 

09.12.2016

09.12.2016

Warm up:

2 Rounds:

15 Med Ball Cleans

10 Jumping Squats

8 kbs

Crab Walk there and back

 

Stamina work:

5x 35/25 row for meters

At the work time row in a sprint pace, in the rest time keep rowing at a pace that is 20 sec above last pace.

total meters for score

 

Strength:

Front squats

15 min timecap

Find 1RM

 

Work lv1:

10 min emom

odd: 12+ wbs

even: stoh @ 50/35

 

Work lv2:

9 min AMRAP:

3-6-9-12 etc reps:

squat snatch 50/35kgs

C2B pull ups

08.12.2016

07.12.2016

Warm up

500 m row

10 inch worm

20 sit ups

10 strict pullups / 15 ring rows

20 pushups

 

Gymnastic

(work for quality)

10 min timecap

 

lv1:

3 RNFT:

10 dips on parallette with feet on bench

10 jumping pull ups with 3 sec lowering

20 sec HS hold on wall

 

lv2:

3 RNFT:

6 ring dips

6 strict pull ups

30sec HS hold on wall

 

Weightlifting

Clean & jerk complex

2 power cleans + 1 jerk:

work up to a heavy complex (8 min time cap), straight into a 10 min EMOM (1 complex at same weight each minute)

 

Work lv1:

10 min amrap

10 Bendover rows @ 45/31

10 frontsquats

10 burps over the bar

 

Work lv2:

10 min EMOM

Min 1: 50 double unders

Min 2: 12+ WBS

count wbs for score

07.12.2016

Warm up

2 rounds of:

20 Airsquats

20 Froggers

20 Situps

10 Burpees

then

shoulder mobility

 

Conditioning A:

6 min AMRAP

10 HR push ups

10 hang squat cleans 40/30kg

10 pistols (alternating)

 

Strength:

15 min to find

1 RM OHS

 

Conditioning B:

 Work lv1:

10 min amrap

10 KBS American 24/16

10 Pushups

1 Hspu

 

Work lv2:

3 Round for time

20 Db snatches alt 25/20

10 Hspu

3 bar muscle ups / 3 c2b and 3 ringdips

06.12.2016

06.12.2016

Warm up:

20 Mountain climbers

20 vups

20 superman

20 airsquats

20 pushups

 

Gymnastic lv1:

4x 20/40 each

Ringdip pos hold top

RIngdip pos hold bottom

 

Gymnastics lv2:

6 min EMOM:

20 double unders + ME pull ups

 

Strength:

Deadlift

15 min tc

5 – 3 – 2 – 2 – 1 @ 70, 80, 90, 90, 95% of 100%

 

Work lv1:

12 min EMOM

Odd: 10 Pushjerk 45/30

Even: 8 Handstand kick ups

 

Work lv2:

10 min AMRAP:

10 kb Swings 32/24kgs

10 Box Jumps 24/20″

10 front racked Lunges 45/30

5.12.2016

05.12.2016

Warm up:

15 board jumps

15 situps

15 ring rows

15 air squats
15 push ups
15 lunges
Gymnastic lv1:

10 min time cap

6×3 reps of jumping pull ups with 3 sec lowering (if able to do strict pull ups, do pull ups)
Gymnastics lv2:
10 min time cap 
emom 2 death
4,6,8,10 … etc
unbroken T2B
Strength:
Back squats
*16 min time cap
Every two mins complete:
5 reps starting at 50% of 1RM, ascending in weight until failure
Work lv1:
10 min amrap
3 deadlifts @ 95%
6 boxjumps
9 Wallballs
Work lv2:

10 min EMOM:
6/4 Pullups
10 wall balls 12/9kg

03.12.2016

03.12.2016

Warm up for both classes:

3 Rounds NFT of:
20 sec Hollow Hold
10 Reverse Lunges

5 ring rows  2 sec hold at the top
Gymnastics:
10 min time cap
5 RFT
30 double unders
5 wall walks or 10m HS walk

Strength
Front squats
15 min to find 1 rm
Work:
10 min AMRAP:
7 Deadlifts 100/70kgs
14 push ups
CrossFit for OR2, Lv1 and lv2:

In teams of 2, complete 3 sets each of:
40 cal Row
40 burpees
40 abmat situps
40 wall balls

First Athlete starts, the other ones waits till partner moves to next station
*Teams get one rower and one wall ball.

 

02.12.2016

01.12.2016

Warm up

2 Rounds:
10 Jumping Jacks
2 x 15m Walking Lunge
5 Pushups
3 Wall Walks

 

Strength:

15 min timecap

Bench press
5 sets of max reps @ 60% of 1RM

work lv1:

10 rounds:
10 wall balls 9/6kgs
10 pull ups / jumpings
Work lv2:

15 x emom row for cal

1st min row for cal

2nd rest

3rd row for cal
etc

01.12.2016

30.11.2016

Warm up:

2 Rounds of:
12 Wallsquats

8 Inchworm

12 ohs with pic pipe

8 shoulder dislocations

12 Hollow rocks
Strength:
15 min timecap
Overhead squats
3 max sets @ 80% of 1RM
*2 mins rest between sets
Weightlifting:
Power clean
9 min running clock:
Min 1: 11 reps @ 45%
Min 2: rest
Min 3: 9 reps @ 55%
Min 4: rest
Min 5: 7 reps @ 65%
Min 6: rest
Min 7: 5 reps @ 75%
Min 8: rest
Min 9: 3+ reps @ 85%
Work lv1:

21 – 15 – 9
Thrusters
Burpees over the bar
Work lv2:
Fran
21 – 15 – 9
Thrusters
Pullups

30.11.2016

29.11.2016

Warm up

3 rounds of:
20 jumping jacks
15 air squats
10 push presses with barbell
5 pvc pass throughs
Strength:

Strict shoulder press

15 min timecap

5×1 @ 95%, 3×2 @ 80%, 2×2 @ 70%, then 1 max set @ 60%
Work lv1:

Rowing intervals:
400m, 800m, 1200m, 800m, 400m
…rest 2 mins between each row…
*max effort for each!
Work lv2:

20 min amrap:
7 unbroken T2B

14 kb one arm swings alt 24/16kg
50 double unders


APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Crossfit Altona

Friesenweg 4
22763 Hamburg
040 / 339 804 07
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283