Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

Dienstag, 24.10.2017

24.10.2017

Warm up:

5 min shoulder mobility (focus pec)

1 min sprint row (guys try to hit more than 18cals, girls 13cals)

10 Pvc oh wall squats

10 sot press @ snatchgrip pos

5m duckwalk

5m duckwalk pvc pipe in ohs hold pos (advanced can try barbell)

10 supermen

10 hollow rocks

 

 

Strength:

OHS

20

5 min to work up to 60%

e2mom

5×5

starting @ 60% of 1RM,

ascending in weight

 

WOD:

21 min emom

(5 min to prep for squat clean

clock runs in emom mode)

6 min to establish a heavy squat clean start @ 60%

then

10min (5 rounds)

row

60 on 60 off

sprint for meters

count meters for score

 

23.10.2017 Montag

22.10.2017

Warm up:

5 min shoulder mob

2 rounds

10 romanian dead lifts

10 pushpress

10 hskickups

10m duckwalk

10 beatswings

  

Strength:

10 min to work up to 80%

Deadlift (4×2, 4×3 @80%)

Every 1:15 mins

 

WOD

16 min Amrap

buy in

100 double unders

5 HSPU

10 pull ups

15 box jumps 24/20 inch

 

 

Samstag, 21.10.2017

21.10.2017

Warm up, 6 min AMRAP

5 Burpees

10 Cal Row/100m Run

10 Wall Balls

4 Inch Worms

 

Strength:

Backsquats

10 min to war up to 75%

10 min E2MOM (5 rounds):

x 5 reps @ 75% of 1RM

 

WOD:

15 min amrap

15-9-6-6-9-15

deadlifts @ 85/60

wbs

 

 

Warm up as CF class

CFFE:

12, 11, 10, 9, 8 etc to 1 of:

Cal row

Front racked lunges each leg @50/35 scale 45/30

Burpees otb

*Partner A does 12, then partner B does 12, partner A does 11 etc

 

 

Freitag, 20.10.2017

19.10.2017

Warm up:

5 min shoulder mobility

BB Warm up

3 Rounds

10 Frontsquats

10 pushjerk

10 thrusters

 

Strength:

10 min to work up to a heavy 1 RM C&J

then

12 min EMOM

@75%

1 clean pull

1 powerclean

1 clean & jerk

 

Workout:

running clock

from min 00 to min 08

amrap

cindy

from min 08 to min 16

amrap

12 american kbs 32/24 scale as needed

9 Box jumps over

6 t2b

 

Donnerstag, 19.10.2017

Warm up:

Every Athlete 3 rounds

Plank Tap Race

-Equipment-

15 kettlebells.

-Rules-

Place the kettlebells in a straight line about shoulder-width apart. Two at a time, athletes race down either side of the line, maintaining a plank position at all times. Athletes must tap each kettlebell with each hand.

 

Strength:

20 min

OHS

Work up to a heavy single for today in 10 mins, directly followed by 1 ME set @ 60% of 1RM

 

WOD:

500m row

9 Thrusters @ 43/30

400m row

15 Thrusters

300m row

21 Thrusters

200m row

 

Mittwoch, 18.10.2017

18.10.2017

Warm up:

8 min amrap

8 airsquats

8 pushups

8 supermen

 

Strength Combo:

20

Benchpress & Bent over rows

right after benching go over to row

5-5-5-5-5 raising weight

 

Work:

split class in two teams (one team starts with 1 min delay, if uneven count highes score to smaller team)

17 min Emom

16x 45 / 15

1st ME Hang cleans @60/42

2nd ME cal bike

 

Dienstag, 17.10.2017

16.10.2017

Warm up:

3 rounds:

15 barbell front squats

10 push press

5 inch worms

3 wall walks

 

Strength:

20

Frontsquats

5×5 pause squats (3 secs at bottom) @ 65% of 1RM

*No more then 2 mins rest between sets

 

WOD:

2 x 7min amrap

A)

15/12 Cals

15 box jump overs 24/20 inch

 

2 min rest

 

B)

12 push press @50/35

6 burpees over the bar

 

Montag, 16.10.2017

Warm up:

5 min of shoulder mobility

then

Tabata (Only 4 Rounds of Each):

Hollow Rocks

Russian kb swings moderate weight

1 1/4 Air Squats https://www.youtube.com/watch?v=2Rlb3e8ekqw

 

Strength:

BB Oh lunges

5 sets of 6 reps, ascending in weight

*15 min time cap

 

Skill:

10 min

KB Snatches

 

WOD:

3 rounds for time

30 kb one arm snatch 24/16kg*

60 Double Unders

*finish 15 reps on one side before moving on to the other

scale as needed to keep good form

Freitag, 13.10.2017

12.10.2017

Warm up:

Crabwalk gym round

then

5 min shoulder mobility

5 min amrap

10 squat jumps

10 handstand kick ups

10 sit-ups

 

Gymnastic:

15

5 rounds for time

15 T2B / 20 Vups

Rest 1 minute between sets

 

Accessories

5x 12 Strict shoulder press (add weight each round. start with barbell)

after each round

5x 12 shoulder fly raises moderate weight

 

Benchmark class:

warm up

rounds

10 arches

10 tuck jumps

100 m row

10 burpees

 

Whitten

5 RFT:

22 kb swings 32/24kg

22 box jumps 24/20 inch

Row 400m

22 burpees

22 wall balls 9/6kg

 

 

Donnerstag, 12.10.2017

Warm up:

500m row

10 pvc shoulder dislocations

10 pvc wall ohsquats

10 hollow rocks

10 arch rocks

10 burpees

 

Strength:

25

10 min to work up to 80% of 1 RM

5 x 5 Ohs with 2 min rest between sets with a running clock.

 

WOD:

20 min

15 min tc

3 rounds of

21 cal row

15 burped box jumps

9 push jerk @ 60/42

 

 

 



APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Probetraining:

Wenn ihr ein Probetraining oder ein Drop in vereinbaren wollt,  dann schreibt uns bitte unter:

Info@crossfit-altona.de

Crossfit Altona

Griegstraße 75 Hauseingang 26a
22763 Hamburg
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283