Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

Montag, 22.01.2018

21.01.2018

Warm up:

2 rounds

10 cal row (sprint)

10 BB FS (second round plates on bar, moderate)

10 BB rom DL

10 scap pull ups

10 push ups

 

Gymnastic:

6 min tc

3 rounds of

6-8 strict pull ups

8-12 strict ring dips

 

Strength:

Frontsquats

10 min to work up to 90% of 1RM

8 min E2MOM (4 rounds):

x 2 reps @ 90% of 1RM

 

CF Open, 16.4

13 min AMRAP:

55 deadlifts 102/71kg

55 wall balls 9/6kg

55 cal row

55 HSPU

Samstag, 20.01.2018

19.01.2018

Warm up:

500 m row

then

3 rounds of

10 kbs one arm ascending weight (5 left, 5 right)

5 burpees

10 db snatches ascending weight, last set @ 22,5 / 15 (5 left, 5 right)

5 burpees over the db

10 hollow rocks

 

WOD:

10 min tc try to stay sub 7

CrossFit Open

18.0

21 – 15 – 9

DB Snatches

Burpees over the DB

 

https://www.facebook.com/crossfit/videos/10154987968262676/

 

 Accessories

3 RNFT

Supine Ring Row x 10-12 reps

Rest 45 seconds

Hollow Rock (or Hold) x 20 reps

Rest 45 seconds

Farmers Walk x 100m

Rest 45 seconds

Plank hold x 45 seconds

Rest 45 seconds

 

CFFE:

Warm up:

500 m row

30 PVC OHS

20 Push ups

10 tuck jumps

5 wall walks

 

Partner wod:

For time:

1km row two rower both athletes row

50 wall walks

50 OHS 43/30kg

500m Row

50 burpee box jump overs 24/20 inch

50 OHS 43/29kg

*share the reps however you like

 

 

 

Freitag, 19.01.2018

Warm up:

500 m row

2 rounds of

12 BB Frontsquats

12 Push ups

12 Sit ups

12 Ringrows

 

Accessories

emom

12 mins:

Min 1: supine Ring Rows x 8 reps

Min 2: L-Seated DB Press x 8 reps

Min 3: tempo push ups x 10 reps

 

Strength:

Back squats

10 min to work up to 85% of 1RM

8 min E2MOM (5 rounds):

x 3 reps @ 85% of 1RM

 

Wod:

12 min amrap

@ 50 / 35

10 deadlifts

8 powercleans

6 shoulder to overhead

Donnerstag, 18.01.2018

17.01.2018

Warm up:

20 pvc ohs with 1 sot press on each squat

20 shoulder dislocation

20 m crab walk

20 ohs with barbell

 

Gymnastic:

5 min to work on beatswings and t2b

accomplish

5 min amrap t2b

 

Strength:

OHS

10 min to work up to 85% of 1RM

8 min E2MOM (4 rounds):

x 3 reps @ 85% of 1RM

 

WOD:

12 min timecap

3 rounds of

21 cal row

15 hr push ups

 9 power snatches @ 45 / 30

 

Mittwoch, 17.01.2018

16.01.2018

Warm up:

5 min shoulder mobility

then 2 rounds of

5 inch worm

10 romanian deadlifts

15 count hshold

20 airsquats

 

Gymnastic:

10 min emom

1st 5 kipping HSPU + 10 vups

2nd 10 pistols 5 each

 

Strength:

Deadlift

8 min to work up to 85% of 1RM

8 min E2MOM (4 rounds):

x 3 reps @ 85% of 1RM

 

Wod:

12 min time cap

5 rounds of

5 clusters @ 55 / 38 scale 45/30

5 burpee box jumps over

5 c2b / pullups

 

 

Dienstag, 16.01.2018

15.01.2018

 

Warm up:

Gymround warm up:

1 Round (10m per side) of

walking lunges

backward walking lunges

high knees

buttkicks

then

 15 BB pushpress

15 Kbs ascending from russian to american

15 beatswings

15 vups

 

Strength:

20 min

Barbell OH walking lunges for 5 rounds

Ten meters ascending weight @ ahafa

(athletes start in row one after the other. Leave enough space to each other).

 

WOD:

18-14-10-6-3 reps of:

KBS american x 2 @ 24/16

T2B

Montag, 15.01.2018

14.01.2018

Warm up:

500 m row

8 min amrap

10 ring pushups

10 BB frontsquats

10 push press

10 beat swings

 

Gymnastic:

10 min to accomplish

5 sets of 5 – 8 reps

dips @ rings / parallel rack

(use bands for scale but keep it heavy)

 

Strength:

Frontsquats

10 min to work up to 85% of 1RM

8 min E2MOM (4 rounds):

x 2-3 reps @ 85% of 1RM

 

WOD:

Buy in:

30 cal row

every 10 cal 5 burpees over the rower

then

Fran

21 – 15 – 9

Thrusters @ 43 / 30

Pull ups

Samstag, 12.01.2018

12.01.2018

Warm up:

3 rounds

5 Burpees

10 Cal Row

10 Wall Balls

4 Inch Worms

 

Strength:

Frontsquats

10 min E2MOM (5 rounds):

x 4 reps @ 80% of 1RM

 

WOD:

15-9-6-6-9-15

deadlifts @ 100/70

wbs

 

beat your time from 21.10.2017

 

CFFE:

10,9,8 etc to 1 of:

Front racked lunges each leg @50/35 scale 45/30

Burpees otb

*Partner a does 10, then partner b does 10, partner a does 9 etc

 

Freitag, 12.01.2018

Warm up:

10

tabata x2

first tabata

4x 5 air squats + 5 scap pull-ups

4x hollow hold

alternate exercise @ each round

 

second tabata

4x arch hold

4x 5 power cleans with BB

alternate exercise @ each round

 

Strength:

20

Deep power cleans

5 min EMOM warm up start with barbell and increase weight to be @ 65% at the start of 10 min EMOM.

then

 10 min EMOM:

2 deep power cleans from hang (below knee)

2 x reps start @ 65% of 1RM

 

Gymnastic:

15

10 min tc

3 RNFT:

6 ring dips  / parallel bars x 8

6 strict pull ups / jumping 6 negatives

30 count HS hold on wall

(set clock on 20x 30 sec intervals and try to hit a pace)

 

WOD:

15

EMOM, 10 mins

5 Box jumps over 

5 single db shoulder to overhead @ 30/20 scale if needed but still go heavy!

First round left arm, second right

 

TEAM CLASS

Warm up:

2 rounds of

12 BB romanian dl

12 situps

12 BB Thrusters

5 min to work up to battle weight

 

For time:

30 burpees wall balls 9/6kg

– then –

10 rounds (EACH!) of:

10 deadlifts, 85/55kg scale to 

10 abmat situps

– then –

30 burpees wall balls 9/6kg

*Complete the burpee wall balls in pairs

 

This is a real tight schedule but we want to achieve as much as possible, try to keep times!!

 

Donnerstag, 11.01.2017

11.01.2018

Warm up:

500 m row

2 rounds of

12 BB Frontsquats

12 Push ups

12 Sit ups

12 Beatswings

 

Accessories

emom

12 mins:

Min 1: supine Ring Rows x 8 reps

Min 2: L-Seated DB Press x 8 reps

Min 3: tempo push ups x 10 reps

 

Strength:

Frontsquats

5 min to work up to 80% of 1RM

10 min E2MOM (5 rounds):

x 4 reps @ 80% of 1RM

 

WOD:

12 min tc

500 m row

9 t2b

400 m row

15 t2b

300 m row

21 t2b

200 m row



APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Probetraining:

Wenn ihr ein Probetraining oder ein Drop in vereinbaren wollt,  dann schreibt uns bitte unter:

Info@crossfit-altona.de

Crossfit Altona

Griegstraße 75 Hauseingang 26a
22763 Hamburg
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283