Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

Mittwoch, 23.08.2017

22.08.2017

Warm up:

500 m row

then 

3 rounds of

8 romanian deadlifts with barbell

8 regular deadlifts

8 v ups

 

Strength:

Deadlift

25 min

10 min to prep for 80% of 1 RM

then

6 x 2 with 2 min breaks between set

 

WOD:

5 min to prepare 

10 min Amrap:

8 Kbs american 32/24 scale as needed

8 Burpee box jumps (not over)

8 T2b

 

Cool down:

750 m easy row

 

Dienstag, 22.08.2017

21.08.2017

Warm up

50 jumping jacks

25 hollow rocks

12 negativ push ups (slow down 3sec, fast up)

6 kick ups to handstand with 30 sec hold at the last one.

 

Strength:

Bench press
10 min to Work up to 60% of 1RM, 

10 min to  complete 3 ME sets of at that weight (keep the weights moving)
*Rest 3 mins between each set

 

Partner WOD

25 min tc
20 RFT (10 each):
10 Back Squats @ BW from rack
10 x 10m run

Partner starts back squatting as soon the weights are changed and the partner starts running.

 

Montag, 21.08.2017

20.08.2017

Warm up

Crab walk 10 meters there and back

25 Mountain climbers

20 sit ups

15 Push ups

20 supermen

25 sec handstand hold

 

Strength:

20 min tc

10 min to work up to 50% starting weight

Strict shoulder press
5×5, ascending in weight note your end weight

 

Work:

10 min to prepare for Cleans 80%

then

10 min Emom

2-3 squat cleans @ 80%

 

Samstag, 19.08.2017

18.08.2017

ALL CLASSES

Warm up:

3 Rounds of

10 airsquats

10 ringrows

10 pushups

10 burpees

ANNE

never forgotten

*18.08.1983 – †24.01.2015

 

250 Double unders

200 Air squats

150 Pull ups

100 pushups

 50 Burpees

Freitag, 18.08.2017

17.08.2017

Warm up

5 min shoulder mobility

then

2 rounds of

10 Pvc ohs

10 m duckwalk

10 m crabwalk

20 single unders

 

Strength:

25 min

Overhead squats

10 min to prep for 80% of 1 RM

then

6 x 3 with 2 min breaks between set

 

Work:

15 min AMRAP:

40 Double Unders
20 Wall Balls 9/6kgs
10 Powersnatches @ 35/25

 

Donnerstag, 17.08.2017

16.08.2017

Warmup:

5 min hip mobility
5 min Amrap

5 air squats

5 tuckjumps

5 push press with barbell

5 ringrows

 

Strength:

25 min

Back squats

10 min to prep for 80% of 1 RM

then

6 x 3 with 2 min breaks between set

 

Work:

7 min AMRAP:
7 pull ups / jumping negativs / Ringrows
7 Box Jumps 24/20″

rest 3 mins

7 min AMRAP:
7 Pushpress 40/28
7 burpees

Mittwoch, 17.08.2017

Warm up

2 x Tabata

A) 8x 20/10

  1. hollow hold
  2. arch hold
  3. squad hold
  4. 5 Burpees

1 min rest

B) 8x 20/10

  1. push up hold top
  2. push up hold bottom 2 cm off the ground
  3. 10 push press with barbell
  4. 5 barbell deadlifts

 

Strength:

25 min

Deadlift

10 min to prep for 80% of 1 RM

then

6 x 3 with 2 min breaks between set

 

21 min EMOM:

2 groups which start one after each other
ODD: 10 x 10m shuttle run
EVEN: 12reps total db oh lunges 22,5 / 15

Dienstag 15.08.2017

15.08.2017

Warm up

10

500 m row

2 rounds of

15 kbs with moderate weight @ first round / second round next kb weight

15 hollow rocks

5 wallwalks

 

Skills

25

10 mins of HS walk practice single or partner

then
3 RNFT:
6 ring dips / use moderate bands as  scale
6 strict pull ups  / to scale don´t use bands do jumping negatives
30sec HS hold on wall

 

@ rest time prepare rowers and bikes

 

Work:

  1. A) From min 00 to min 09 

2 groups

group A

4 x 40 sec on  / 20 sec off

sprint row for calories

then switch between stations 

group B

4 x 40 sec on / 20 sec off

assault bike for cal

 

3 min rest to prep for Part B

 

  1. B) From min 12 to min 17

Amrap

5 T2b pull up (1T2b+1plup) =1 rep

5 Hang power cleans @ 60/45 or scale as needed but please keep the place mimifree J

5 burpees over the bar

 

Montag, 14.August 2017

14.08.2017

Warm up

10 min

25 OHS with PVC pipe combined with shoulder disl @ top pos.

200 m row

15m crab walk, watch form

10 burpees

5 Wallwalks

 

Strength:

25 min

Front squats
10 min to prep for 80% of 1 RM if done earlier, start sets

prepare your station for wod @ rest time

then

6 x 3 with 2 min breaks between set

 

WOD:

For time:

5 min to prep for wod

10 min amrap (if done before tc note your time as score) scale as needed for good form

200m row (m)
21 hang power snatch 40/30kg
21 boxjumps
200m row (m)
15 hang power snatch 40/30kg
15 bj
200m row (m)
9 hang power snatch 40/30kg
9 bj

Samstag 12.08.2017

11.08.2017

Warm Up:

3 Min SU

2 Min DU

10 strict Pull ups

10 Dips

10 Sit ups

5 Min Prep

Wod:

For Time TC 40 Min

400M FarmersWalk 32/24 each Side

30 Box Jumps

30 HSPU

60 WBS

60 Sit ups

90 Push ups

90 DU

400M FarmesWalk 32/24 each Side

CFFE:

Warm up Crossfit Class

5 Min Prep

Teams of 2 For Time TC 40 Min

60 Walking Lunges 30* each Athlete

60 Pull ups

60 Box Jumps

150 Double Unders 75* each Athlete

60 Ring Dips

60 Knees 2 Elbows

60 KBS American

30 synchronized Sit Ups

60 Dumbbell Hang Squat Cleans

90 WBS

 



APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Probetraining:

Wenn ihr ein Probetraining oder ein Drop in vereinbaren wollt,  dann schreibt uns bitte unter:

Info@crossfit-altona.de

Crossfit Altona

Griegstraße 75 Hauseingang 26a
22763 Hamburg
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283