Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

Mittwoch, 28.06.2017

28.06.2017

Warm up:

10

3 Rounds:

3 inch worms

6 barbell pushpress

9 air squats

12 mountain climbers

 
Work:

40 min tc

80 Pushpress @ 45/30 ftg

70/49 cal row

60 Frontsquats

50 sit ups

40 Push ups

30 Pull ups

20 Burpees over the bar

 

 

Dienstag, 27.06.2017

26.06.2017

Warm up

10

500 m row

5 burpees over the rower

400 m row

4 burpees over the bar

300 m row

3 burpees over the bar

 

Core & back work

10 min

5×10 v-ups

in-between sets:

45 sec arch hold

 

Strength:

Deadlift

15 min

Find 2RM

 

WOD:

7 min Amrap of Pain

7 Kbs american Rx 32/24 Sc 24/20

7 Goblet squats

7 Burpees

 

Montag, 26.06.2017

25.06.2017

Warm up

10

5 min hip mobility

30 Air squats

30 high knees

30 sit ups

3 wallwalks
Strength:

Back squats

20 min

10 min to work up to 80%

then 

5×5 @ 80% of 1RM

 

Gymnastic

5 min EMOM:
ME t2b

 

WOD:

18

For time:

100 double unders
30 squat snatch 50/35
100 double unders
20 squat snatch 50/35
100 double unders
10 squat snatch 50/35

 

Samstag, 24.06.2017

24.06.2017

Warm up for all classes

10

500 m row

then 2 rounds of

CFFE: 20 broad jumps CF: 5 min of shoulder mobility instead of 2 rounds of 20 broad jumps!

CFFE: 20 Kbs @ moderate weight  CrossFit class: 3/3 tgu with super light weight

20 Ring rows

20 Kbs moderate weight

 

CFFE:

 

Skill:

5 min

Kbs

 

In teams of two or three athletes ->(third athlete works with one athlete at the same time, higher score counts at stations), complete:

(@COACHES: mix strong athlete with not so strong athlete, lead the pack!)
Row 2000m
50 strict pull ups  (or banded, not to easy)
100 kb swings 24/16kg
100 burpee box jumps overs
100 kb swings 24/16kg
50 strict pull ups
Row 2000m
*You can break up reps however you like BUT row must alternate every 200m

 
Crossfit:

 

Warm up above ^^^

 

Skill:

10

TGU

 

Strength:

10 min to find 1 rm (each side, not more than 30 sec rest between switching sides)

note the score (that is your 1 rm)

 

WOD:

17 min tc

Strict pull-ups 3-3-3-3-3-3-3 reps  (that means: NO KIPPING / chin over the bar full extension into dead hang for one sec and after three reps get off the bar)
*12 min time cap for the pullups

Take tiebreak  after finishing the pull ups

then
straight into:
Row 1,000 meters for time

add both times for score

 

be your own hero!!!!!

 

Freitag, 23.06.2017

23.06.2017

Warm up

10

500 m row

then

3 rounds of

10 med ball cleans

10 barbell pushpress

10 barbell ohs
Strength:

Clean & jerk complex

Hang power clean + power clean + push jerk:

10 min to find 1rm

then

10min E2MOM@ 75%:

2 Hang power clean + 1 power clean + 1 push jerk

 

Work:

7 rounds:

12 min tc

7 OHS 60/40kgs

7 T2B

 

 

Donnerstag, 22.06.2017

21.06.2017

Warm up:

2 rounds:
Run 300m
5 Turkish Get Ups (5 each arm)
20 medball squat cleans

 

Strength:

20

Push press

Work up to 70%, followed by a 10min EMOM: x 2 reps

 

WOD: 

15 min AMRAP:

5 bar muscle ups / 7 c2b / 10 Pullups

10 Powercleans @ 60/42

 

 

Mittwoch, 21.06.2017

20.06.2017

Warm up

8 min amrap

10 hollow rocks

10 Pvc snatch progression

10 singleunders

10 push ups

 

Skill:

5 min double unders

 

Strength:

Deadlift

10 min to work up to 85-90% of 1 RM and complete a 8 min EMOM x 3 reps.

 

Crossfit Open, 11.1/14.1

10 min AMRAP:

30 Double unders

15 Power snatches 34/25kg

 

Beat the score of 08.02.2017

Dienstag 20.06.2017

19.06.2017

Warm up

Tabata (Only 4 Rounds of Each):

Hollow holds

Airsquat hold

Arch hold

 

Strength:

Back squats

10 min to work up to 80%

then 5x e2mom

5×2 @ 80%

 

4 RFT:
18 abmat situps

14 barbell OH lunge 35/25kg

10 box jumps 24/20″

6 hspu

Montag, 19.06.2017

18.06.2017

Warm up

20

10 min shoulder & wrist mobility

then

barbell warm up

ohs complex

5 reps each

slow down, fast up

slow down, 3 sec hold @ bottom, fast up 3 sec hold @ top

then snatch warm up

5 reps each

snatch pull

muscle snatch

power snatch

deep power snatch

 

Strength:

20

Snatch complex

10 min work up to a heavy squat snatch

followed by

5x e2mom of

1 high hang squat snatch

1 hang squat snatch

1 full snatch

1 ohs

@ 60% of heavy rep
WOD: 

12 min timecap

“Fran”
21,15,9 for time:

Thrusters 43/29kg
Pull ups

 

Samstag, 17.06.2017

17.06.2017

Warm up:

10 min of shoulder mobility

Then

2 rounds of

15 ohs with barbell

10 v-ups

5 push ups

Crab walk there and  back

 

Strength:

15 min to find 1 RM @ Thruster from the rack

 

Work:

18 min emom

 

1st min: 12 dumbell one arm oh lunges 22,5/15

2nd min: one round of cindy

3rd min: 12 Push jerks @ 50/35

 

 

CFFE:

Warm up:

50 Jumping jacks

40 Airsquats

30 sit ups

20 deadlifts

10 burpees

 

Teams of 2:

8 x 20/10  Tabata this:

 

Station 1: Assault bike for cals

Station 2: Alterned partner burpees

Station 3: ski erg for cals

Station 4: sincronized goblet squats 20/16

Station 5: plank holds

count reps and cals for score

Each Tabataround is followed by 2 min rest.

 

 



APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Probetraining:

Wenn ihr ein Probetraining oder ein Drop in vereinbaren wollt,  dann schreibt uns bitte unter:

Info@crossfit-altona.de

Crossfit Altona

Friesenweg 4
22763 Hamburg
040 / 339 804 07
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283